Ak sa pýtate, ako na chudnutie z brucha po pôrode, samotná diéta ani cvičenie brušných svalov ešte nemusia priniesť očakávaný výsledok. Vystúpené bruško totiž nemusí spôsobovať iba nadbytočný tuk, ale aj zmeny, ktorými si telo prešlo počas celého tehotenstva. Úspešné chudnutie po pôrode sa preto začína pochopením toho, čo vaše telo skutočne potrebuje. A spojením vhodnej stravy, primeraného návratu k pohybu a dostatočnej regenerácie môžete postupne formovať postavu, obnovovať kondíciu i silu a cítiť sa lepšie aj bez zbytočného tlaku na telo či psychiku.
Prečo bruško po pôrode zostáva väčšie?
Počas tehotenstva sa brušná stena prispôsobuje rastúcej maternici. Priame brušné svaly sa od seba vzďaľujú, väzivové tkanivá sa naťahujú a mení sa postavenie panvy aj chrbtice. Po pôrode telo potrebuje čas, aby sa maternica opäť zmenšila a tkanivá sa začali regenerovať. Vzhľad brucha môže ovplyvňovať množstvo podkožného a vnútrobrušného tuku, oslabená koordinácia brušných svalov, diastáza, nafukovanie, zápcha, zadržiavanie tekutín aj prebytočná koža. A často ide o kombináciu týchto faktorov.
Dá sa schudnúť iba z brucha?
Telo nedokáže cielene spaľovať tuk iba z jednej oblasti. Brušáky tak síce môžu posilniť brušné svaly, ale neurčujú poradie, v akom tuk ubúda. To ovplyvňuje genetika, vek, hormóny a množstvo ďalších faktorov. Chudnutie z brucha je preto výsledkom celkového úbytku tuku v kombinácii s lepšou funkciou brušnej steny, panvového dna a držania tela. Cviky na brucho majú význam, ale ich úlohou je obnovovať stabilitu a schopnosť pracovať s vnútrobrušným tlakom, nie lokálne spaľovať tuk.
Kedy je čas začať chudnutie po pôrode a cvičenie?
Neexistuje jeden termín, ktorý platí pre každú ženu. Návrat k pohybu ovplyvňuje priebeh pôrodu, poranenia hrádze či hojenie jazvy po cisárskom reze. V prvých týždňoch je preto prioritou hojenie, pravidelná strava, hydratácia, pokojná chôdza podľa tolerancie a jemná práca s dychom a panvovým dnom. Vyššiu záťaž má zmysel pridávať až vtedy, keď základný pohyb nespôsobuje bolesť. Vhodným krokom je aj konzultácia s gynekológom alebo fyzioterapeutom ešte predtým, než sa k pohybu vrátite naplno.
Ako na chudnutie z brucha po pôrode krok za krokom?
1. Zistite, z čoho vychádzate pomocou InBody merania
Bežná váha ukazuje celkovú hmotnosť, ale nevysvetlí, či sa mení tuk, svalová hmota alebo množstvo vody v tele. InBody meranie naopak využíva bioelektrickú impedanciu a poskytuje podrobnejší odhad telesného zloženia. Pri chudnutí po pôrode tak môže pomôcť sledovať, či spolu s hmotnosťou ubúda tuk a či sa darí udržiavať svalovú hmotu. InBody meranie má zároveň veľký význam pri nastavení vhodného plánu, realistického cieľu a sledovaní dlhodobého trendu.
2. Nastavte si stravu, ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať
Telesný tuk ubúda, keď organizmus dlhodobo spotrebuje viac energie, než prijme. Po pôrode však nie je rozumné vytvoriť veľký deficit zo dňa na deň. Telo sa regeneruje, nedostatok spánku môže zvyšovať hlad a pri dojčení rastú energetické aj nutričné nároky. Namiesto drastickej diéty si preto vytvorte mierny a udržateľný režim. Nespoliehajte sa ani na dojčenie ako na automatický spôsob chudnutia. Výdaj energie sa síce zvyšuje, ale môže stúpnuť aj hlad. Vhodná je konzultácia s lekárom alebo nutričným terapeutom.
3. Začnite pravidelným pohybom a postupne pridajte silový tréning
Pohyb po pôrode nemusí začínať náročným tréningovým programom. Veľkú hodnotu má pravidelná chôdza, ktorú môžete postupne predlžovať alebo zrýchľovať. Zvyšuje denný energetický výdaj, podporuje kondíciu a zvyčajne nevyžaduje zložitú organizáciu. Samotné kardio však nestačí na obnovu sily. Postupne je dobré zaradiť aj silový tréning, ktorý pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu, zlepšuje stabilitu a pripravuje telo na každodenné aktivity s dieťaťom.
Je CrossFit tréning vhodný na chudnutie po pôrode?
CrossFit si mnohí spájajú iba s vysokou intenzitou, ťažkými činkami a náročnými cvikmi. V skutočnosti je však jeho podstatou funkčný pohyb, ktorý sa dá prispôsobiť aktuálnym schopnostiam človeka. Dobre vedený CrossFit preto môže byť vhodný aj na chudnutie po pôrode, ak tréner pozná váš zdravotný stav, rešpektuje fázu zotavenia a dokáže upraviť cviky, počet opakovaní aj intenzitu. Výhodou CrossFitu je aj kombinácia kondičného a silového tréningu, pestrosť a odborný dohľad.
Akú úlohu zohráva psychika pri chudnutí po pôrode?
Nedostatok spánku, nepravidelný režim a neustála starostlivosť o dieťa ovplyvňujú hlad aj chuť hýbať sa. Plán, ktorý fungoval pred tehotenstvom, tak môže byť po pôrode nereálny. Neznamená to, že vám chýba disciplína. Zmenili sa podmienky, v ktorých sa o seba staráte. Namiesto cieľa „musím čo najrýchlejšie schudnúť“ si preto nastavte menšie ciele, ktoré viete ovplyvniť. Môže ísť o dve krátke cvičenia týždenne, bielkovinu v každom hlavnom jedle alebo pravidelnú prechádzku.
Chudnutie z brucha po pôrode nevyrieši prísna diéta ani čo najrýchlejší návrat k intenzívnemu tréningu. Najprv si potrebujete vytvoriť stravovací režim, ktorý dokážete udržať popri starostlivosti o dieťa, zregenerovať svoje telo a postupne budovať kondíciu aj silu. Ak neviete, kde začať, vhodným prvým krokom môže byť zhodnotenie východiskového stavu. InBody meranie poskytne orientačný obraz o telesnom zložení a úvodná konzultácia s CrossFit trénerom pomôže nastaviť pohyb podľa vašej aktuálnej kondície.
